W dzisiejszych czasach, pełnych natłoku informacji i szybkiego tempa życia, utrzymanie skupienia i koncentracji w miejscu pracy staje się coraz trudniejsze. Wielu z nas doświadcza problemów z zapamiętywaniem, utrzymaniem uwagi na jednej rzeczy oraz skupieniem na wykonywanej czynności. Niezależnie od tego, czy pracujemy w biurze, prowadzimy własną firmę, czy wykonujemy inną pracę wymagającą skupienia, umiejętność koncentracji jest kluczowa dla naszej efektywności i sukcesu zawodowego. Z poniższego artykułu dowiesz się jak poprawić koncentrację i pamięć, aby móc sprostać wymaganiom dzisiejszych czasów.

Znaczenie koncentracji pracy

Umiejętność koncentracji jest nazywana przez wielu 'superumiejętnością XXI wieku’. Nadmiar bodźców i presja społeczna, by żyć jak na najwyższych obrotach, sprawia, że pogarsza się nasza pamięć i koncentracja. Przebodźcowanie wpływa negatywnie na pracę mózgu. Stajemy się roztrzepani i miewamy problemy z pamięcią. Może to spowodować prawdziwy chaos w naszym życiu zawodowym. Nadmierny i przewlekły stres może z kolei finalnie zakończyć się wypaleniem zawodowym.

Rosnące wymagania szefostwa wpływają bezpośrednio na ilość czasu, jaki jesteśmy poświęcić danemu zadaniu. Tak zwany multitasking — wykonywanie wielu zadań na raz — ogranicza naszą uwagę. Nadmiar obowiązków będzie prowadzić do eskalacji pomyłek. Nie będąc w stanie skupić naszych myśli, stajemy się praktycznie bezużyteczni w naszej pracy. Nasz przełożony i współpracownicy z pewnością nie będą zadowoleni.

Eliminowanie zakłóceń

Oprócz naszych możliwości i podejścia do wykonywanej pracy kluczową rolę odgrywają czynniki zewnętrzne. Miejsce, w którym pracujemy, ma decydujący wpływ na naszą koncentrację i jakość wykonywanych zadań. Przeciąg, hałas, jaskrawy kolor na ścianach — to wszystko wpływa negatywnie na komfort naszej pacy. Priorytetem powinna być eliminacja zakłóceń, które mogą pogorszyć pracę mózgu.

W pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na redukcji hałasu. Szybko zauważymy poprawę koncentracji w cichym pomieszczeniu, gdzie możemy bez przeszkód się skupić. Poza tym zadbajmy o odpowiednie naświetlenie naszego biurka oraz panujący na nim porządek. Utrzymując swoje miejsce w należytym ładzie, nie będziemy marnować czasu na znalezienie potrzebnych nam rzeczy.

Techniki zarządzania czasem

Gdy mowa o jakości pracy, czas rzeczywiście staje się pieniądzem. Odpowiednio zaplanowany rozkład zajęć korzystnie wpływa na naszą pamięć i koncentrację. Opanowanie technik zarządzania sobą w czasie i priorytetyzacja zadań są podstawą każdego sukcesu. Innymi słowy, jeśli przeznaczymy odpowiednią ilość naszego czasu na dobre zaplanowanie zadań, szybciej je wykonamy.

Jednym ze sposobów zarządzania sobą w czasie, jest rozłożenie swoich obowiązków na bloki. Na przykład:

1. Spotkania — potrafią zająć najwięcej czasu i często trudno przewidzieć, jak długo będą trwały. Dobrze je zaplanować na samym początku dnia lub na jego końcu.
2. Praca samodzielna — potrzebujemy do niej ciszy i spokoju. Wpływają one znacząco na poprawę zdolności poznawczych.
3. Praca w grupie — za każdym razem, gdy mamy możliwość skonfrontowania naszych poglądów z innymi.

Oprócz zaopatrzenia się w listę zadań warto zapoznać się z techniką 60:40. Zakłada ona pozostawienie bufora czasowego — określonej przestrzeni na nieprzewidziane zdarzenia. W tym przypadku 60% to zaplanowane akcje, 40% to czynności, których nie mogliśmy przewidzieć. Oczywiście, możemy zmodyfikować powyższy stosunek, jednak ta technika jest ciekawą propozycją planowania naszego dnia.

Utrzymywanie zdrowego stylu życia

Jak poprawić koncentrację, gdy nie pomaga nawet planowanie czasu? Oprócz omówionych czynników środowiskowych istnieją jeszcze czynniki wewnętrzne. Przewlekły stres, brak snu, problemy z koncentracją dotykają wszystkich. Jeśli masz z tym problem, to najwyższy czas zmienić tryb życia. Twój mózg będzie ci bardzo wdzięczny.

Dieta

Trzy filary zdrowia, to dieta, aktywność fizyczna i odpoczynek, w tym odpowiednia ilość snu. Zadbajmy o to, by w naszej diecie nie zabrakło witamin z grupy b, które stymulują nasz układ nerwowy. Tłuste ryby morskie są ich bogatym źródłem, jak również dostarczają inne ważne składniki. Jednocześnie unikajmy cukrów prostych, które są tylko chwilowym paliwem. Po ich spożyciu następuje spadek koncentracji i uczucie senności. Postawmy na produkty pełnoziarniste i nie oszczędzajmy na diecie.

Aktywność fizyczna

Aby poprawić nasze zdolności poznawcze, bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna najlepiej na świeżym powietrzu. Nawet zwykły spacer szybkim krokiem poprawi dotlenienie naszego mózgu, pozwoli nam przegnać zmęczenie i odświeżyć umysł. Opuszczenie miejsca pracy i wyjście na przykład na spacer do lasu sprawi, że zyskamy inną perspektywę. Uprawiając regularnie sport, zauważysz nawet poprawę nastroju. Wydzielane endorfiny sprawiają, że stajemy się szczęśliwi, co ma wpływ na całe nasze życie. Każdy lekarz powinien 'przepisać’ aktywność fizyczną swoim pacjentom — będzie to ich najtańsza recepta.

Zdrowy sen

Nieocenionym sprzymierzeńcem w walkę o poprawę pamięci i koncentracji jest zdrowy sen. 7-8 godzin dziennie o stałych porach powinno zwiększyć naszą wydajność w pracy. Poprawi się zdolność skupienia i umiejętność przyswajania nowych umiejętności. Następnego dnia po przespanej nocy zauważymy, że nasze myśli się 'poukładały’. Oprócz tego pozwólmy sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia. Pozwoli nam ona zwalczyć zmęczenie nagromadzone po dniu spędzonym w pracy. Da nam też możliwość aktywnego spędzenia reszty popołudnia.

Trening uważności

Od niedawna coraz większą popularnością cieszą się techniki 'mindfulness’ – techniki uważności. Pomagają one poprawić pamięć i polepszyć koncentrację. Obniżają poziom stresu i zwalczają uczucie zmęczenia. Oto niektóre z nich:

1. Jednominutowa medytacja — polega na skoncentrowaniu się na swoim oddechu. Należy wziąć głęboki wdech, a następnie powoli wypuszczać powietrze. W czasie tego ćwiczenia skupiamy koncentrację uwagi wyłącznie na oddechu.
2. Uważne słuchanie — jej istotą jest, aby w czasie słuchania czyjejś wypowiedzi skupiać się na wypowiadanych do nas słowach i nie uciekać nigdzie myślami. Bycie 'tu i teraz’ pomoże nam poprawić koncentrację na wykonywaniu danego zadania.
3. Obserwacja — wybieramy dowolny przedmiot i skupiamy się nad nim przez minutę. Udajemy, że widzimy go po raz pierwszy. Próbujemy dostrzec szczegóły jego budowy — kształt, fakturę, kolor. Pomaga to oczyścić myśli i 'zresetować’ mózg.

Celem powyższych metod jest przede wszystkim odpoczynek w ciągu dnia. Pomagają one uporządkować nasze myśli i odświeżyć umysł. Ich konsekwencją jest poprawa pamięci i koncentracji.

Techniki koncentracji

Wspomniany już wcześniej multitasking z całą pewnością rozprasza nasze skupienie i koncentrację. Na szczęście istnieją metody, dzięki którym ludzki mózg może skutecznie wykonywać powierzone mu zadania bez rozpraszania się. Jedną z nich jest monotasking. Polega na realizacji jednej czynności w danym czasie. Nie przeskakuje się między zadaniami i unika rozpraszaczy. W praktyce możemy ściszyć dzwonek od telefonu, wyłączyć niepotrzebne strony internetowe oraz zamknąć okno. W ten sposób pozbędziemy się być może głównej przyczyny problemów.

Inną wartą uwagi techniką wspomagającą koncentrację jest technika pomodoro. Zgodnie z nią jesteśmy w stanie pracować wydajnie przez 25 minut, po których powinniśmy zrobić sobie przerwę. Jak z niej korzystać?

1. Przygotujmy czasomierz — może być to zegarek lubi timer w naszym telefonie.
2. Stwórzmy listę zadań do wykonania — kilka małych lub jedno duże.
3. Posortujmy je od najważniejszego do najmniej ważnego.
4. Ustawmy czasomierz na 25 minut. Włączmy go i przystąpmy do realizacji pierwszego punktu z naszej listy. Postarajmy się zrealizować zadanie w ciągu wyznaczonego czasu.
5. Kiedy usłyszymy dzwonek czasomierza, oznaczamy zadanie jako wykonane.
6. Po pierwszym zadaniu robimy 5-minutową przerwę. Powtarzamy ten schemat 4 razy. Po czwartej części robimy z kolei 30-minutową przerwę.

Co daje technika pomodoro? Sprawia, że nasza praca zamienia się w kilka odcinków intensywnego sprintu podzielonych krótkimi przerwami. Dzięki temu zyskamy znaczną poprawę koncentracji w czasie wykonywanych naszych zadań.

Przerwy i relaks

Opisana przed chwilą technika pomodoro wykorzystuje krótkie przerwy w pracy. Funkcjonowanie mózgu poprawi się, jeśli damy sobie zezwolenie na częsty odpoczynek Dzięki nim wspomożemy pracę układu nerwowego. Wystarczy krótki spacer, rozmowa ze znajomym czy oglądanie błękitnego nieba przez szyby naszego biura. Te proste czynności dadzą nam możliwość oderwania się od pracy i chwili wytchnienia. Częstym problemem jest tak zwane 'tunelowanie’ się na problemie. Oznacza ono intensywną pracę nad wykonaniem zadania, która nie przynosi żadnych pozytywnych skutków. Jedynym wyjściem jest zrobienie sobie przerwy.

Co robić w czasie przerwy? Możliwości jest wiele, a ogranicza nas jedynie nasza wyobraźnia. Aby poprawić pamięć i koncentrację można skupić się na prostych ćwiczeniach fizycznych. Opisana już wcześniej kontrola oddechu jest jednym z nich. W zależności od naszego samopoczucia może być to sławna 'deska’ albo krótki spacer przed budynkiem biura. Możemy również wyciągnąć matę i wykonać zestaw naszych ulubionych ćwiczeń. Istotą odpoczynku jest zmiana profilu wykonywanych czynności. Jeśli na co dzień pracujemy umysłowo, warto w czasie przerwy postawić na aktywność fizyczną — i na odwrót.

Doskonalenie umiejętności koncentracji

Jak widzimy, jest wiele sposobów na to, aby poprawić pamięć i koncentrację. Może być to tworzenie mapy myśli, czytanie książek, lecz także bardziej nowoczesne techniki. Z pomocą przychodzą nam aplikacje służące do treningu mózgu. Telefon komórkowy może stać się narzędziem podnoszącym naszą wydajność. Przyjrzyjmy się kilku aplikacjom dostępnym na rynku:

1. Forest — hodujemy wirtualną roślinkę. Trzeba dbać o nią systematyczne, jednak nie możemy ingerować zbyt często w jej wzrost. Drzewko rozwija się, kiedy nie korzystamy z aplikacji przez określony czas. Ćwiczymy w ten sposób naszą cierpliwość i opanowanie.
2. Duolingo — platforma służąca do nauki języków. Znajomość języków obcych może nie tylko polepszyć pamięć, lecz również chroni nasz mózg przed chorobami neurologicznymi. Udowodniono, że choroba alzheimera dotyka o 50% mniej osób, które znają przynajmniej dwa języki obce.
3. MindPal — oferuje codzienny zestaw ćwiczeń, obejmujących łącznie 40 gier. Aplikacja skoncentrowana jest na 7 obszarach poznawczych. Dzięki niej możemy pracować nad lepszą pamięcią, uwagą czy szybkością reakcji.

Opisane aplikacje to tylko przykłady istniejących aplikacji pozwalających na trening pamięci i koncentracji. Współczesny, przebodźcowany świat i szybkie tempo życia sprawiają, że problemy poznawcze mogą dotknąć każdego. Natłok informacji i potrzeba ciągłej nauki są prawdziwą zmorą wielu osób dorosłych aktywnych zawodowo. Zapamiętywanie wciąż nowych kodów PIN, haseł, loginów urasta do miana prawdziwego wyzwania. Ważne, aby w tym zwariowanym świecie odnaleźć narzędzia, które pozwolą nam polepszyć pamięć i koncentrację w każdym aspekcie naszego życia.

Jak poprawić koncentrację? Podsumowanie

Poprawa koncentracji w miejscu pracy to nie tylko kwestia wykonywania kolejnej listy zadań. To kompleksowe podejście, które obejmuje zarządzanie czasem, zdrowy styl życia, techniki skupienia uwagi i wiele innych czynników. Warto jednak pamiętać, że każdy ma swoje indywidualne preferencje i strategie, które mogą działać najlepiej dla niego. Dlatego ważne jest eksperymentowanie, testowanie różnych metod i dostosowanie ich do własnych potrzeb. Pamiętajmy, że poprawa koncentracji to proces, który wymaga czasu i zaangażowania, ale wyniki będą satysfakcjonujące. Zastosowanie się do omówionych w artykule wskazówek i technik może prowadzić do znaczącej poprawy pamięci, koncentracji i ogólnego funkcjonowania mózgu. Dlatego nie czekajmy, zacznijmy już dziś pracować nad poprawą swojej koncentracji, by osiągnąć wyższe obroty zarówno w pracy, jak i w życiu codziennym.